Цитата(annanas @ 5.6.2007, 17:59)
Была бы рада,если бы ты спросила.
Совет от папы.
Вначале предупрежу, решите для себя, нужен ли вам ШПАГАТ, или очень хорошая растяжка. Это совсем разные вещи. Для тех, кто хочет узнать сидит он действительно на шпагате или нет, предлагаю маленький тест: Сядьте на продольный шпагат посередине комнаты (бёдра должны быть строго перпендикулярно обеим ногам, живот подтянут, колени хорошо выпрямлены, спина ровная, пальчики "смотрят" вперёд и назад также параллельно полу (задние на полу), голова чуть приподнята как при поклоне), вытяните руки красиво в стороны. посидите в таком положении минут 5 - 7 удерживая равновесие. Опустите руки, расслабьтесь. Во время выполнения этого упражнения не должно возникать ни каких болей , кроме чувства напряжения мышц, а после него руки и плечи должны побаливать ("слабо ныть") больше чем ноги и мышцы таза. Это упражнение повторите на поперечном шпагате. ощущения должны быть похожими.
Следующее: Попросите кого - нибудь (маму, папу,младшую сестру, младшую брата),когда вы сидите на продольном шпагате (так как я писал ранее), нажать одновременно нажать Вам на оба бедра всем своим весом (только делать это надо медленно, без резких движений). Боли быть недолжно. Когда дойдете до нижней точки, пятка вытянутой вперёд ноги и стопа вытянутой назад ноги должны приподняться с пола. Тоже проделайте на поперечном шпагате.
Если всё получилось, то у Вас есть настоящий ШПАГАТ.
Вам anannas хочу посоветовать - "мама села". Это вид тренировки с помощником, необязательно тренером, но человеком близким или очень Вами уважаемым. И ещё выясните нет ли у Вас медицинских ограничений (спросите ещё у мамы на всякий случай). Если были какие нибудь травмы, растяжения, переломы бёдер, голени, стопы, таза, травмы позвоночника, то растяжкой должен заниматься только хороший специалист, по индивидуальной программе. Не шутите с этим.
На сколько я понял Ваши сантиметры называются "мнимый предел" растяжки. Сесть Вас не пускает "болевой порог". Не расстраивайтесь, это нормально для всех кто начал растягиваться поздно.
Главное поднять уровень "болевой порога". Попробуйте такую тренировку:
1) Вечером, примите тёплый душ. Роликовым деревянным массажором промассируйе бёдра, икры, ягодицы, поясничные мышцы. Руками разотрите пресс, внутреннюю область мышц соединяющих таз с бёдрами (5 -7мин.).
2)Сделайте 20 приседаний, попеременно опускаясь на мысочки или на всю ступню в быстром темпе (40 - 60 сек)
3)Отдохните, попрыгайте, потрясите ногами, " потанцуйте Твист и Буги-вуги (1мин.).
4)Сядьте на пол, выпрямите и натяните ноги (пальчики вперёд). Возьмитесь обеими руками за стопы, согните руки в локтях и изо-всех сил (но без резких движений) потянитесь головой к стопам, периодически прогибаясь в спине ("тикающий живот") - 3-4 раза по 40 сек.
5)Сидя на полу, поставьте руки на пол позади себя, прогнитесь в спине и поднимите таз вверх, на сколько это возможно. - 2 раза по 5 сек.
6)Перевернитесь на живот. Прогнитесь в спине, ноги вместе, колени могут быть немного согнуты в коленях, возьмитесь за колени руками и опять-же изо-всех сил (но без резких движений) потянитесь 10-20 секунд. Если не можете сами попросите, кого нибудь подстраховать, или немного разведите колени в стороны. - 2 раза по 20 сек.
7)Повторите упражнения №4 затем №6.
8)Проверьте, достаточно разогреты-ли мышцы: Держа спину ровно отставьте одну ногу назад, вторую впереди согните в колене. Начинайте пружинить на согнутой ноге, постепенно отклоняясь корпусом назад. - (4 мин.) по 30 сек. каждая нога.
9)Сядьте на полу-шпагат ("козья ножка"): переднюю ногу выпрямите и напрягите, заднюю (назад в сторону) согните в колене и положите так, чтобы голень находилась перпендикулярно вытянутой ноге (по одной прямой с щиколоткой) и параллельно тазу. Делайте 2 мощных наклона корпусом вперёд и 1 плавный, как-бы замедленный назад. Если после 3-4 раз болей не возникает, поменяйте ноги, затем положение ног (при этом задняя выпрямлена и 2 резких наклона делаем назад...(всё наоборот)). Если появились боли то упражнение продолжаем 5-6 минут.
. Надеваем носки и переходим на тёплое, скользкое и ровное место.
10)Переворачиваемся на живот, упираемся грудью и щекой в пол, ноги в стороны перпендикулярно туловищу. Если растяжка недостаточная, то вы не сможете лечь на бёдра по всей их длине и положить нижнюю-переднюю зону таза на пол. Если это есть, то в дело вступает "мама села". "мама" подходит сзади и помогает делать "реанимацию". Это упражнение проводится в постоянном ритме 3-1. 3 коротких, плавных, неглубоких, но ощутимых нажатия на таз ближе к линии ног (нижняя-задняя часть таза), затем 1 глубокий, продолжительный, ещё более плавный, с усилием в сторону пола. Не расслабляйте ноги и не сгибайте в коленях, может будет немного больно. "Мама" должна делать 3 на постоянную глубину, а 1 с каждым разом всё глубже и глубже. Если вы опустились на таз и бёдра - ПОЗДРАВЛЯЮ!!!, дальше будет намного легче, но сделайте реанимацию хотя -бы раз 10 увеличивая время 1 в нижней точке. Если Вы не опустились до конца, то чуть измените выполнение "реанимации". Выполняющий 3 раза пытается "маме" помочь (как-бы сам качается и пытается опуститься ниже), а -1 напрягает мышцы бёдер и сопротивляется "маме". "МАМА" не переусердствуйте, любой крик подопечного должен вас останавливать
. Опасайтесь колющих болей в тянущейся мышце (как швейной иглой в ногу) если такое будет прервитесь на 1-2 мин. помассируйте и расслабьте мышцы бёдер. ПОДОПЕЧНЫЙ - не кричите от страха зря, "маме" ещё страшнее чем Вам. Терпите тянущую боль и ваш "болевой порог от тренировки к тренировки будет повышаться и с каждым днём будет всё легче и легче тренироваться и без всяких болей. - 4-5 мин.
11)И наконец, сядьте на поперечный шпагат и подложите под кисти рук книжки или доски так, чтобы на шпагате при вытянутых руках на шпагате вы не испытывали сильных болей. Держа прямо ноги и ровно перпендикулярный ногам таз, чуть сгибая руки в локтях опускайтесь вниз, выпрямляя локти, поднимайтесь на верх водном ритме с 2-3 секундной задержкой в нижней точке. Если вы 2-3 тренировки остались на одном и том - же месте то "мама" должна при нахождении в нижней точке должна дополнительно поджимать и удерживать её, только в два раза дольше. Смотрите за спиной. прогиб в поясничном отделе, при шпагате, допускается на ширину ладони относительно нормального (стоя). - 7-10мин + 2мин отдх + повтор (если необходимо).
12) Сделайте упражнения №4,6 потом №3, примите контрастный душ, сделайте массаж ноющих частей тела. Погуляйте или полчаса походите по квартире и можно спать.
Есть ещё много способов, но этот помоему самый доступно-действующий.
Прочитал и ужаснулся - чтонаписал? Непонятно.
Если что непонятно - спрашивайте, отвечу.