Знакомая проблема)
Итак, в пище не нужно много белков.
Углеводы дают достаточно энергии. Можно посмотреть в сети любую углеводную диету, там есть список продуктов содержащих углеводы. Питание должно быть сбалансированным. Для этого надо смотреть на комплекцию и особенности организма (может распирать от продуктов самых неожиданных))
Можно самому понять как и что кушать))Мышцы накачиваются благодаря богатому содержанию белка в организме.

Для приобретения рельефа нужно делать упражнения с небольшим весом и на скорость (не совершать движение руки с гантелей на бешеной скорости, но и не как-будто поднимаешь 100 кг.) Просто в темпе. Приседания с грифом (палка от штанги) вес 10-15 кг они в осн. стандартные, качать пресс и спину с блинчиком 5-10 кг. И как бы смешно не показалось, крутить девчачий хулахуп)) минут 30 и косые и боковые мышцы пресса в тонусе и с рельефом), крутить лучше не пластмассовый а металлический. Попробуй))) Ещё можно бегать. И порекомендую одну вещь, есть такая штука, пояс с отягощением, если не знаешь где купить то подскажу, есть и маленькие отягощения на ноги, почередуй их на тренировочке или потанцуй в них дома, это нагрузка и после того как снимешь, будешь парить как пушинка и ноги обретут столь желанный рельеф)

Это опробованное средство)

Страх перед конкурсом... думаю стоит разобраться в деталях, это ведь не один страх.
Это страх совершить ошибки, плохо выглядеть на фоне других пар(внешний вид Ваша забота, сделайте так чтоб смотрелись во-всяком случае не хуже, если по уровню танца то это забота тренера))), страх плохого результата.
В 10 лет конечно страшно, ведь неудачи воспринимаются в таком возрасте остро. К этому добавляется страх потерпеть неудачу.
Даже умело скрытый родительский страх и волнение ребёнок будет чувствовать подзсознательно.

Стоит попробовать родителю перестать волноваться, несомненно Вы переживаете за детей, но им от этого не легче. Подайте им пример. Дайте им понять что Вы в них уверенны, верите в них, подбодрите их. Со спокойной душой, хорошим настроением должно начинаться утро в день турнира, без суеты и пререполоха. Всё должно быть чётко спланированно, и время подъёма и подготовка внешнего вида. Дети, наблюдая ваше спокойствие( но не равнодушие!!!) утратят ПОЛОВИНУ своих страхов и сами будут меньше волноваться.

Да, они тренировались, они знают как надо танцевать схему танца. Скажите им об этом " Ведь вы уже 100 раз делали это правильно на тренировке, и сейчас сделаете я уверена (уверен)"
Если допустят ошибку то ведь это не страшно, это стимул совершенствовать танец. Но не стоит СРАЗУ говорить об ошибках, для этого есть тренер, опытный педагог который уже прошел через огонь, воду и медные трубы)) А если у Вас или Вашего ребёнка возникнет желание поделиться впечатлениями что, думаю, важно. То спросите его,поддержите разговор. НЕ давите на него если видите что он чем-то недоволен или расстроен. У ребёнка своё мнение и мысли. Вы РОДИТЕЛЬ у вас есть опыт в жизни вы МНОГО знаете, наверняка Вам приходилось самостоятельно справляться со страхом ( с любым) Вы же можете на собственном примере объяснить, как это делать. Страх большой площадки надо превратить в хорошую возможность "На большой площадке есть больше места где можно отлично показать свой танец, здесь просторно и хорошо"
Результат.
НЕ ЗАВИСИМО от результата, скажите что болели за них, что именно вам больше понравилось и предложите "подсластить" неудачу. Предложите дома чай с пирожным и скажите что будет ещё возможность показать себя лучше( НО НЕ ЗНАЧИТ ЧТО В ЭТОТ РАЗ БЫЛО ПЛОХО). Потренироваться ещё и всё начнёт получаться. Если у ребёнка нет желания ни на пирожные ни на беседу то просто проявите свои РОДИТЕЛЬСКИЕ качества, подбодрите ( но не утешайте ), поддержите и не расстраивайтесь сами.

Извиняюсь что так много, но может это поможет. И хочу добавить, НИКТО не знает вашего ребёнка лучше чем Вы сами, кроме него самого.